Heb jij een zittend beroep, ofwel een beroep waarbij voornamelijk zittend je werk uitvoert? Dan is deze blog een must-read voor jou! Ik ga je namelijk alles vertellen over ergonomie en geef je gedegen advies voor een ergonomische werkplek.

Eerst even voorstellen. Mijn naam is Paul Akkermans, gezondheidszorgtechnoloog en eigenaar van ZitTotaal. Ik help mensen met een zittend beroep aan een passende en ergonomische zitoplossing, met oog voor gezondheid, comfort en uitstraling, waardoor je je leven lang productief en comfortabel je beroep kunt uitoefenen.

Om je het beste advies te kunnen geven over het inrichten van je ergonomische werkplek, beginnen we bij het begin.

Wat is ergonomie

Ergonomie is de wetenschappelijke studie die zich richt op het afstemmen van producten en omstandigheden op de eigenschappen van het menselijk lichaam zodat mensen optimaal kunnen functioneren. Het kan zich dus richten op een product of een ruimte zoals een werkplek. We komen ergonomie dus voortdurend tegen in ons dagelijks leven maar de term is met name bekend in arbeidssituaties.

Het woord ergonomie is afgeleid uit de Griekse woorden Ergon (werk) en Nomos (wet) en betekent dus letterlijk werk-wet. Deze werk-wet moet ervoor zorgen dat het ontwerp van gebruiksvoorwerpen, technische systemen en ruimtes de veiligheid, gezondheid, het comfort en het doeltreffend functioneren van mensen bevorderd (Nederlandse Vereniging voor Ergonomie). Daarmee levert ergonomie een belangrijke bijdrage aan veilig en gezond werken. In het arbeidsbeginselen-besluit staat dat werkplekken dienen te worden ingericht volgens de ergonomische beginselen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan goed en veilig gebruik van machines, voldoende verlichting, een juiste bureauhoogte en een passende bureaustoel.

Binnen de ergonomie zijn er vier specialisaties, te weten Cognitieve ergonomie, Taal ergonomie, Organisatie ergonomie en Fysieke ergonomie. In deze blog richten we ons voornamelijk op de laatste, toegespitst op de beeldschermwerkplek. Hier wordt vooral gekeken naar de menselijke anatomie, antropometrie (afmetingen en verhoudingen van het menselijk lichaam) en fysiologie (wetenschap van levensfuncties). Het gaat in dit geval om werkhoudingen, werkplekinrichting en repeterende handelingen. 

Wat is een juiste ergonomische werkhouding (beeldschermwerk)

Een ergonomische werkhouding is een houding waarin alle belastende factoren tot een minimum worden beperkt maar waarin het werk zo goed en ontspannen mogelijk uitgevoerd kan worden. Het is hierbij allereerst dus van belang om alle belastende factoren en onderdelen van het werk en de werkplek in kaart te brengen. Vervolgens moet er gekeken worden hoe de belasting hiervan op het lichaam zo klein mogelijk kan worden gemaakt maar waarbij het werk nog wel goed uitgevoerd kan worden. Hierbij is de factor tijd ook van belang; hoe langer bepaalde werkzaamheden worden uitgevoerd, hoe belangrijker en strenger bepaalde toepassingen zijn.

De belastende factoren bij beeldschermwerk zijn (in willekeurige volgorde):

Werkplek

• Kijkafstand
• Kijkhoek
• Hoek boven- en onderarmen (met ontspannen schouders)
• Kniehoek 
• Zithoogte
• Rug-ondersteuning  
• Arm-ondersteuning 
• Aanwezigheid van documenten
• Verlichting (kunst- en buitenlicht)
• Toetsenbord en muis
• Bureauhoogte
• Beenruimte
• Bekabeling 
• Binnenklimaat
• Omgevingsgeluid 

Werktijden

• Overwerken
• Nachtdienst

Werkzaamheden

• Repeterende handelingen
• Tijdsduur van de werkzaamheden

Werkdruk

• Stress
• Rustmomenten

Werkwijze

• Uitvoer van werkzaamheden

Uiteindelijk gaat het ten alle tijden om balans. Balans tussen belasting (alles wat je doet op een dag; zowel voor je werk werk als privé) en belastbaarheid (wat je aankunt; lichamelijk en mentaal).

Hoe moet je een ergonomische werkplek inrichten

Om je werkplek ergonomisch in te richten moet je weten wat de belastende (risico)factoren op die werkplek zijn. Zodra die bekend zijn, kan per factor gekeken worden hoe deze zo klein mogelijk gemaakt kan worden met oog op de individu, omgeving en uit te voeren werkzaamheden. De tijdsduur waarin de werkzaamheden achter elkaar uitgevoerd worden, is hierbij erg belangrijk.

Ergonomische werkplek inrichten op kantoor

Om je werkplek op kantoor ergonomisch in te richten, dienen de volgende hoofdzaken goed geregeld te zijn: bureaustoel, bureau en omgeving. Deze zijn onder te verdelen in aantal aandachtspunten. Hieronder staat per aandachtspunt uitgelegd wat de juiste instelling is.

Bureaustoel:

• Zithoogte; zorg ervoor dat je met je voeten goed plat aan de grond kunt en je bovenbenen goed ondersteund worden door de zitting. Vuistregel is een kniehoek van ongeveer 90º.
• Armleggerhoogte; stel de armleggers van je bureaustoel zo in dat wanneer je onderarmen de armpads raken, de schouders ontspannen zijn. Je moet dus niet met afhangende of opgetrokken schouders zitten.
• Armlegger breedte en diepte; bij het instellen van de armleggers is het belangrijk dat deze niet voor je uit steken en dat je je armen naast je lichaam kunt houden als ze op de armleuningen rusten. Als de armleggers voor je uitsteken kun je namelijk niet aanschuiven aan je bureau waarbij de bureauhoogte gelijk dient te zijn aan de bovenkant van de armleuningen. Ook dienen de armleggers dus niet te ver uit elkaar te staan zodat je je armen naast je lichaam kunt houden voor een natuurlijke en ontspannen houding. 
• Rugleuning; bij de rugleuning is het belangrijk dat deze de juiste ondersteuning geeft. De natuurlijke S-vorm van de wervelkolom dient zo goed mogelijk in stand gehouden te worden. Met name een goede lendensteun is hierbij belangrijk. Deze dient in hoogte en diepte verstelbaar te zijn om de natuurlijke holling van de onderrug ‘op te vullen’. Zo wordt voorkomen dat je inzakt en met een bolle rug gaat zitten. Ook is het belangrijk dat de rugleuning niet tegen de schouder bladen drukt. Dat geeft namelijk een vervelend gevoel waardoor we vaak, onbewust, naar voren gaan hangen, op het puntje van de stoel gaan zitten of ingezakt met een bolle rug gaan zitten. 
• Zitdiepte; de zitting dient dusdanig lang te zijn dat deze voldoende ondersteuning aan de onderkant van de bovenbenen biedt. Vuistregel hierbij is dat er een platte hand tot kleine vuist ruimte tussen de voorzijde van de zitting en de knieholte zit. 

Bureau:

• Bureauhoogte; zorg dat de bovenkant van het bureaublad gelijk is aan de bovenkant van de armleuningen. Zo is het bureau als het ware een verlengstuk van de armleggers en kunnen de onderarmen en polsen ontspannen op het blad rusten. Op die manier kan er ergonomisch goed met het toetsenbord en de muis gewerkt worden, waarbij deze vooraan op het bureau liggen. 
• Kijkafstand; voor de kijkafstand geldt dat het scherm op 200x de regelgrootte dient te staan. Dus indien de leestekens op je scherm 3mm hoog zijn, dan zou het scherm op 60cm moeten staan. Hierbij is de vuistregel dat voor een ‘normaal’ computerscherm de afstand een armlengte is; als je rechtop in je stoel zit, aangeschoven aan je bureau, dan zou je met gestrekte arm het scherm met je vingertoppen moeten kunnen aanraken. 
• Kijkhoek; voor de juiste kijkhoek geldt dat de bovenste leesregel of taakbalk van je scherm op ooghoogte moet staan als je rechtop zit met de stoel en bureau op de juiste hoogte. Dit zorgt voor de meest ontspannen houding voor je nek en schouders.
• Documenten; indien je veelvuldig gebruik maakt van documenten voor bijvoorbeeld gegevensinvoer, dan dienen deze tussen het scherm en het toetsenbord in te liggen. Het liefst schuin omhoog waarbij de bovenkant op gelijke hoogte is met de onderkant van het beeldscherm. Dit zorgt voor een natuurlijke kijkrichting en voorkomt dat je over de documenten gaat hangen om te typen als je de documenten vooraan op je bureau legt. Hiervoor kun je gebruik maken van een zogenaamde documenthouder of lessenaar. 
• Toetsenbord en muis; voor de positie van je toetsenbord en muis geldt  dat deze vooraan op je bureau liggen, zodat alleen je polsen op het bureaublad rusten en je dus niet voorover gaat hangen bij het typen. Gebruik bij voorkeur een toetsenbord zonder numeriek deel als je deze niet veelvuldig gebruikt. Het toetsenbord is dan namelijk smaller waardoor je de muis dichterbij kunt leggen en je zo je arm op de armleuning van je bureaustoel kunt laten rusten als je de muis gebruikt. Ook is het aan te raden om een verticale muis te gebruiken, dit zorgt voor een natuurlijke, meer ontspannen houding van pols en onderarm.
• Zitpositie; zorg ervoor dat je recht voor je beeldscherm zit en je bij een hoekbureau niet in de hoek zit. Als je namelijk gedraaid voor je scherm zit, belast je je rugspieren en -banden onevenredig. Dit zorgt op den duur voor klachten en mogelijk zelfs bewegingsbeperking door verkorte spieren. Ook is het belangrijk dat je een rechte aanrijzijde van minimaal 65cm hebt, zodat je met de armleuningen van je bureaustoel kunt aanschuiven aan je bureau en je met je buik net voor het blad zit. Als je aan een hoekbureau werkt en in de hoek zit, heb je een punt voor je buik omdat de armleuningen het blad raken. Op die manier kun je niet goed gebruik maken van je toetsenbord en muis zonder naar voren te hangen. 
• Beenruimte; zorg voor voldoende beenruimte onder je bureau met een minimale vrije ruimte van 65cm diep en 60cm breed.

Omgeving:

• Verlichting (kunst- en buitenlicht); zorg voor voldoende licht boven je werkplek zodat je goed kunt lezen en voorkom spiegeling van invallend licht op je beeldscherm. Ook dient er geen licht van een buitenraam op het beeldscherm te vallen en is het aan te raden om het scherm niet recht voor een buitenraam te zetten. Mocht dit toch het geval zijn, zorg dan voor goede zonwering. 
• Bekabeling; zorg ervoor dat er geen losse kabels rondom of onder je bureau liggen. Het is aan te bevelen om de computer in een zogenaamde CPU- houder onder het bureau op te hangen en de kabels weg te wreken in een kabelgoot en/of met kabelclips en klittenband. Daarmee voorkom struikelen of dat je stoel achter de kabels blijft hangen. Ook is het zo makkelijker om de werkplek schoon te maken en te houden.  

Ergonomische werkplek inrichten thuis

In de basis geldt voor de thuiswerkplek hetzelfde als voor de kantoorwerkplek. Echter, in de praktijk zie je vaak dat er enkele verschillen zijn met (het werken op) een kantoorwerkplek. De thuiswerkplek is vaak wat beperkter ingericht dan op kantoor. Daarom enkele tips en alternatieven voor de thuiswerkplek als verschil met de werkplek op kantoor.

Tijdsduur; vaak zitten we minder uren achtereen te werken, of je moet een vaste dag of dagen thuis werken. Dit betekend dat er ook wat andere eisen en regels gelden. Als we minder dan 2 uur per dag beeldschermwerk doen, dan mag dit in principe op een laptop zonder hulpmiddelen en passende bureaustoel. Mocht je structureel meerdere uren en of dagen thuis werken, zorg dan wel voor een passende bureaustoel en ergonomische laptopset. 

Ruimte; vaak hebben we thuis minder plek voor een compleet kantoor dan op het werk. Zorg desondanks voor goede verlichting en probeer je beeldscherm niet recht voor een raam te plaatsen. Probeer ook een aangenaam en constant klimaat op de thuiswerkplek te creëeren en zorg voor een opgeruimde werkplek waarbij alle kabels veilig zijn weggewerkt, er geen dingen op de grond liggen en het bureau opgeruimd is.

Computer: veel thuiswerkers hebben thuis geen computer met los beeldscherm, maar werken vaak op een laptop. Zorg er in dat geval voor dat je een gebruik maakt van een laptopverhoger in combinatie met een los toetsenbord en muis. Zo kun je het beeldscherm op de juiste hoogte en afstand zetten wat zorgt voor een ontspannen nek en schouders. Ook kun je zo je armen langs je lichaam houden zodat deze op de juiste manier ondersteund kunnen worden. 

Bureaustoel; vaak hebben we thuis niet zo’n goede bureaustoel als op kantoor, of zelfs helemaal geen bureaustoel. Mocht je een deel van je contracturen thuiswerken, dan is het de plicht van de werkgever om de werknemer ook op de thuiswerkplek van een passende bureaustoel te voorzien. Maak hier gebruik van om nek-, schouder- en rugklachten te voorkomen. Daar zijn zowel jij als je werkgever bij gebaat. Indien het thuiswerken niet structureel is, maar wel regelmatig voorkomt, investeer dan in een goede basis-bureaustoel. Je kunt zo namelijk een stuk comfortabeler en gezonder werken. Een alternatief is bijvoorbeeld een balanskruk, zoals de HIPPIE. Dit bespaart ruimte en is goedkoper dan een bureaustoel. Je schuift de kruk makkelijk onder het bureau of aan de kant als je klaar bent met werken. Op een balanskruk kun je prima een paar uur zitten werken. Het voordeel is dat je er lekker actief op kunt zitten waardoor je meer beweging krijgt tijdens het zitten.

Bureau; ook hebben we thuis niet allemaal een bureau, laat staan een in hoogte verstelbaar bureau. Toch is de juiste werkhoogte een belangrijk onderdeel van een ergonomische werkplek. Mocht je tafel of bureau niet in hoogte verstelbaar zijn, dan is deze 9 van de 10 keer te hoog voor een goede werkhoogte  waarbij de bovenkant van het blad aansluit op de hoogte van de armleggers van de bureaustoel. In dat geval kun je ervoor kiezen om de bureaustoel wat hoger te zetten en gebruikt te maken van een voetenbankje. Je voorkomt daarmee dat je met opgetrokken schouders werkt en daarmee last van nek- en schouderklachten kunt krijgen. Door je stoel omhoog te zetten is het dus wel belangrijk dat je dan een voetenbankje of andere verhoging gebruikt, omdat je anders afknelling aan de onderkant van de bovenbenen krijgt als je niet meer goed met je voeten aan de grond kunt. Als alternatief kun je ook kiezen voor een HIPPIE balanskruk zoals in het vorige punt beschreven. Je mag hier namelijk wat hoger op zitten dan op een bureaustoel. Een niet verstelbare tafel of bureau is daarmee niet erg en je hebt ook geen voetenbankje nodig. 

Voorbeeld voor je ergonomische werkplek

Om je een goed voorbeeld te kunnen geven van hoe een juist ingestelde ergonomische werkplek er dan in praktijk uit zou moeten zien, gebruiken we onderstaande afbeelding.

1. Kijkafstand

Het is belangrijk dat het beeldscherm de juiste de kijkafstand staat. Als je rechtop zit, goed tegen de rugleuning en zit aangeschoven aan je bureau, dan zou je met gestrekte arm het scherm net moeten kunnen aanraken. 

Bij een beeldschermformaat van 14 inch is een kijkafstand van 50cm optimaal, 50 tot 70cm is acceptabel. Bij een beeldscherm van 15 inch is een kijkafstand van 60 cm optimaal, 55 tot 75 cm is acceptabel. 

17/18 inch -> 70 cm optimaal  (60 tot 85cm is acceptabel).
21/22 inch-> 90 cm optimaal (75 tot 105cm is acceptabel).

Vuistregel is dat de schermafstand 200 maal de tekengrootte is; als de leestekens op je scherm 3mm hoog zijn, dan zou het scherm op 60cm moeten staan.

2. Kijkhoek

De optimale kijkhoek is tussen de 20 en 22°, dit is de meest ontspannen houding voor je nek.

3. Hoek boven-onderarm

De optimale hoek tussen boven- en onderarm is ca. 90°. Daarbij is het belangrijk dat de schouders ontspannen zijn als de onderarm op de armlegger steunt. Je armen wegen zo’n 18% van je bovenlijf. Dus als je deze niet of niet goed ondersteund tijdens het zitten dan betekent dit een aanzienlijke toename van de belasting voor je onderrug en de nek- en schouderspieren.

4. Documenten

Als er veel met documenten wordt gewerkt, dien je een zogenaamde documenthouder of lessenaar te gebruiken. Hiermee kan het te lezen document in een meer natuurlijke kijkrichting geplaatst worden, waardoor de nekbelasting verminderd. De documenthouder moet vrij op het bureaublad kunnen worden geplaatst tussen beeldscherm en toetsenbord. De hoek van de documenthouder moet goed instelbaar zijn.

5. Toetsenbord

De juiste positie van het toetsenbord is recht voor het lichaam op ongeveer 10 cm van de rand van het bureaublad. Indien je het numerieke gedeelte van je toetsenbord weinig gebruikt, wordt een compact toetsenbord aanbevolen, zodat je de muis dichterbij kunt leggen.

6. Lumbaalsteun

Ga rechtop zitten en breng de onderkant van de rugleuning op zo’n hoogte dat de bolling van de rugleuning zich op de hoogte van de holling van je onderrug bevindt. Zorg dat de diepte dusdanig is ingesteld dat deze voldoende steun geeft om de natuurlijke S-vorm van je rug zo goed mogelijk te ondersteunen maar niet te nadrukkelijk aanwezig is en zo overdreven in je rug duwt.

7. Armleggers

Stel de hoogte van de armlegger zo in dat de onderarm vlak ondersteunt wordt als de schouders ontspannen zijn. De diepte van de armlegger moet zo worden ingesteld dat ze niet voor je uitsteken maar ongeveer gelijk met je buik staan. De breedte van de armlegger moet dusdanig zijn ingesteld dat je je armen ontspannen naast je lichaam hangen.

8. Bureauhoogte

Als je de armleggers op de juiste manier hebt ingesteld (zie boven), moet het bureaublad op dezelfde hoogte als de armlegger worden ingesteld op het moment dat je op de stoel zit. (De stoel gaat vaak iets omhoog als je opstaat.) De tafelhoogte moet instelbaar zijn van 62 tot 82 cm.

9. Hoek boven- en onderbeen

Als je op de stoel zit, moeten je voeten goed plat op de grond staan en je benen een hoek van ca. 90° maken. Zorg er ook voor dat er ruim een platte hand ruimte zit tussen de voorkant van de zitting en je knieholte

10. Diepte en breedte bureaublad

Het bureaublad moet minimaal 120cm breed zijn en voldoende diep om de juiste kijkafstand bij het gebruikte beeldschermformaat te realiseren. Gemiddeld is een diepte van 80 cm voldoende als gebruik wordt gemaakt van een flatscreen.

11. Hoogte bureaustoel

De juiste hoogte van de bureaustoel kun je bepalen door voor de stoel te gaan staan met de knieschijf tegen de voorkant van de zitting. Als de knieschijf net boven de zitting uitkomt, is de zithoogte goed ingesteld. Daarbij moeten de voeten altijd goed plat op de grond staan en de hoek van boven- en onderbenen ca. 90° zijn.

12. Vrije beenruimte

De beenruimte onder de tafel moet minimaal 65cm diep en 60cm breed zijn op de plaats waar je aan het beeldscherm werkt.